Aby uzyskać dużą klatkę piersiową, wykonaj serię ćwiczeń klatki piersiowej na ławce, w tym obniżoną wyciskanie hantli, wyciskanie sztangi, obniżanie sztangi i wyciskanie sztangi. Wykonuj serię dwa razy w tygodniu, wykonując trzy zestawy każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar.
-
Uzupełnij wyciskanie hantlowe
Ustaw ławkę tak, aby przechylała się do tyłu. Chwyć hantle w każdej ręce i połóż się na ławce. Rozciągnij ramiona prosto nad sobą i powoli opuść ramiona do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko boków. W przypadku pierwszego zestawu ukończ 10 powtórzeń. Zwiększ masę hantli i wykonaj osiem powtórzeń dla drugiego zestawu. W przypadku trzeciego zestawu zwiększ ponownie masę i wykonaj sześć powtórzeń.
-
Wykonaj wyciskanie sztangi
Połóż się na ławce. Używając chwytu, chwyć za sztangę, trzymając dłonie nieco szersze niż ramiona. Podnieś sztangę powyżej klatki piersiowej. Trzymaj sztangę prosto, a następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, trzymając łokcie schowane w bokach ciała.
-
Wykonaj wyciskanie sztangi sztangi
Ustaw ławkę tak, aby przechylała się do góry pod kątem 30 do 45 stopni. Chwyć sztangę w taki sam sposób, jak zwykłą wyciskaniu. Wyprostuj ręce w górę i zablokuj łokcie. Ostrożnie opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej.
-
Ukończ obniżanie wyciskania sztangi
Ustaw ławkę tak, aby przechylała się do tyłu. Za pomocą uchwytu na nadgarstek chwyć sztangę i połóż dłonie nieco szersze niż ramiona. Rozciągnij ramiona prosto nad sobą, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie schowane.
