Jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, Twoje spożycie węglowodanów może wynosić od 225 do 325 gramów, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2015 roku. Jeśli masz niskokaloryczną dietę lub nie masz zbyt dużego wysiłku fizycznego, zmierz się do liczby w niższym zakresie. Za normalną dietę, która spada poniżej tych liczb, uważa się low carb.
Obliczanie docelowego spożycia węglowodanów
Każdy gram węglowodanów jest równy czterem kaloriom. Podziel liczbę kalorii, które chcesz uzyskać z węglowodanów przez cztery, aby określić liczbę gramów. Jeśli masz zamiar jeść 1800 kalorii dziennie, a 45 procent diety pochodzi z węglowodanów, twój cel spożycia węglowodanów wynosi 200 gramów dziennie. Oto przykład
- .45 x 1800 kalorii = 810 kalorii
- 810 ÷ 4 = 202,5 gramów węglowodanów
Charakterystyka diet o niskiej zawartości węglowodanów
Na rynku dostępnych jest wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów, które ograniczają spożycie węglowodanów do mniej niż 150 gramów dziennie. Diety te obejmują między innymi paleo, Atkins, śródziemnomorski, zero carb i ketogenny. W przypadku programów takich jak dieta niskowęglowodanowa Atkins, przez pierwsze dwa tygodnie twoje węglowodany są poważnie ograniczone, więc zużywasz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. Po pierwszych dwóch tygodniach możesz spożywać od 50 do 60 gramów dziennie, aby kontynuować odchudzanie.
Tego typu dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest często uważana za szybką drogę do utraty wagi, według magazynu Women's Health, a diety mają również dodatkowe korzyści. Możesz ograniczyć swoje pragnienie, zmniejszyć masę wody i ustabilizować poziom glukozy we krwi, kiedy przeglądasz rafinowane węglowodany, takie jak ciastka, ciastka, biały chleb i ciastka, z diety. Jednak twój lekarz może preferować modyfikowanie diety niskowęglowodanowej tak, aby zawierała pokarmy bogate w witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie i siłę podczas upuszczania kilogramów. Możesz uzupełnić dietę o niskiej zawartości węglowodanów niskimi glikemicznymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami, nabiałem i roślinami strączkowymi, takimi jak fasola lub soczewica.
W przypadku utraty wagi dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa lub o niskiej glikemii, która ogranicza spożycie węglowodanów do mniej niż 10 gramów dziennie, stwierdza badanie opublikowane w czerwcowym wydaniu Journal of American Medical Association. Badanie wskazuje, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększają ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. które może prowadzić do udaru, niewydolności serca i choroby nerek. Insulinooporność jest również związana z dietami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, co oznacza, że chociaż nie masz cukrzycy, komórki twojego organizmu nie wchłaniają glukozy skutecznie, co powoduje nagromadzenie cukru we krwi. Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów wpływają na receptory komórek, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, regulują metabolizm, ograniczają stan zapalny i pomagają w mapowaniu pamięci.
Rola Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny w dietach o niskiej zawartości węglowodanów
Krótka forma indeksu glikemicznego (GI) polega na tym, że żywność o niskim indeksie glikemicznym uwalnia glukozę w powolny, stały sposób, podczas gdy te znajdujące się wyżej na liście wypuszczają ją szybko, jak to stwierdzono w artykule Harvard Medical School. Obciążenie glikemiczne stanowi wpływ żywności na poziom glukozy w czasie rzeczywistym. Obciążenie glikemiczne 10 lub poniżej uważa się za niskie, a 20 za wysokie.
