Dobra rutyna treningowa dla początkujących to od 20 do 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych od czterech do pięciu dni w tygodniu i od 20 do 30 minut treningu siłowego co najmniej dwa dni w tygodniu. Osoba powinna również wykonywać wolne, statyczne odcinki od trzech do siedmiu dni w tygodniu.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują bieganie lub pływanie. Osoba powinna wykonywać ją z umiarkowaną intensywnością. Jedną z metod pomiaru intensywności jest test mówienia. Jeśli potrafi mówić normalnie, intensywność jest umiarkowana. Jeśli nie, intensywność jest zbyt wysoka, ale jeśli potrafi krzyczeć lub śpiewać, intensywność jest zbyt niska.
Trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia ukierunkowane na główne grupy mięśni. Przykłady obejmują przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, z których wszystkie można wykonać za pomocą sztangi. Osoba powinna spróbować wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń i dodać więcej wagi, gdy może wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Powinien poświęcić wystarczająco dużo czasu między seriami, aby całkowicie powrócić do zdrowia.
Osoba powinna rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni i przytrzymać każde rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund.
Przed rozpoczęciem programu treningowego należy skonsultować się z lekarzem. Najbardziej skuteczny program różni się w zależności od jego celów, ale połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningu siłowego i rozciągania jest skutecznym programem ogólnej sprawności.
