Kilka witryn fitness zawiera bezpłatne plany treningowe do wydrukowania. Te strony internetowe to SparkPeople i Dumbbell-Exercises.com i kilka innych. Każda strona internetowa odpowiada różnym stylom i potrzebom.
Dumbbell-Exercises.com oferuje nie tylko wydrukowane karty ćwiczeń, ale także wyjaśnia, które mięśnie powinny być celem. Niektóre z ich rutyny celują w mięśnie klatki piersiowej, koncentrując się na powiększeniu górnego, dolnego, wewnętrznego i zewnętrznego obszaru piersiowego. Hantle-Exercises.com oferuje również rutynowe zabiegi mające na celu poszerzenie i uwypuklenie ramion, wskazując na różne obszary mięśni mięśnia naramiennego. Inne rutyny celują w ramiona, brzuszki, plecy, nogi i pośladki. Każdy obszar zawiera wiele ćwiczeń i zapewnia animowane rysunki, które ilustrują kluczowe punkty ćwiczeń i demonstrują prawidłową formę. Ćwiczenia obejmują: wyciskanie na ławce, podbicie przednie, zwijanie dłońmi w dół, martwe wyciągi, boczne rzuty i przysiady.
Wykresy Spark People koncentrują się na ćwiczeniach wykorzystujących hantle do celowania w mięśnie klatki piersiowej i ramion, a także w mięśniach dolnej części ciała. Każde ćwiczenie zawiera szczegółowe instrukcje i fotografię, aby zademonstrować ćwiczenie. Wydrukowane wykresy odpowiadają "20-minutowemu filmowi z treningiem hantli SparkPeople", który zapewnia dynamiczne instrukcje na temat ćwiczeń. Ćwiczenia obejmują między innymi rozbudowę trójgłowy, podnoszenie podwiniętych nóg, rozciągnięcie ułożenia dziecka, rozciągnięcie triceps, rozciąganie wypustów z bicepsami, mosty, skośne rozciąganie, rozciąganie zginania do przodu i zgięcia, między innymi.
