Popraw nawyki żywieniowe, stopniowo zastępując rafinowane ziarna pełnymi ziarnami. Na przykład, przerzuć się na brązowy ryż, komosy ryżowe, chleb pełnoziarnisty i pełnoziarnisty makaron, i zjedz siedem zbóż śniadaniowych zawierających co najmniej 7 gramów błonnika w każdej porcji. W domu lub w pracy trzymaj się niskokalorycznych przekąsek, takich jak jabłka lub orzechy, w pobliżu, aby uniknąć nadmiaru niezdrowej żywności. Wybierz wodę i inne niesłodzone napoje na słodkich napojach i użyj świeżych owoców, aby dodać aromatów.
Dowiedz się alternatywne nazwy składników, które powinny być ograniczone lub unikane. Tłuszcze trans są często wymienione jako uwodornione oleje na etykietach żywności. Spożywanie ich zwiększa poziom złego cholesterolu, zwany LDL, i zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Staraj się, aby spożycie sodu wynosiło 1500 miligramów dziennie i pamiętaj o alternatywnych źródłach, takich jak disod, benzoesan sodu i glutaminian sodu. Różne rodzaje cukru mogą obejmować wysoko fruktozowy syrop kukurydziany, syrop słodu jęczmiennego i odwodniony sok trzcinowy.
Jedz więcej chudych białek, takich jak drób i ryby, i wybierz lżejsze kawałki tłustych mięs. Owoce i warzywa powinny stanowić około 50 procent każdego posiłku. Zamów warzywa jako przystawki podczas jedzenia na mieście i dodaj jagody jako dodatki do codziennych potraw, takich jak płatki śniadaniowe, sałatki i płatki owsiane.
Planuj posiłki łączące kolorowe składniki, takie jak pomarańczowe, czerwone i ciemnozielone owoce i warzywa, aby uzyskać zrównoważoną różnorodność niezbędnych składników odżywczych. Spożywaj więcej wapnia i witaminy D, dodając mleko do kawy i pijąc sok z wapna o dużej zawartości wapnia. Jednak wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu, aby zmniejszyć kalorie.
