Zdobądź większe bicepsy ćwicząc intensywne, izolujące bicepsy dwa do trzech razy w tygodniu. Wybierz odpowiedni program ćwiczeń dla swojej siły i poziomu umiejętności. Skoncentruj się na mięśniach bicepsa i okolicznych mięśniach brachioradialis, aby wspomóc zginanie łokcia i ramion. Do ćwiczeń bicepsa potrzebne są sztangi i hantle z dostosowywanymi ciężarami.
-
Rozgrzewka docelowych grup mięśniowych
Rozgrzewka rozpoczyna się od lekkiego, pięcio- do-10-minutowego treningu cardio, po którym następuje rozciąganie i rozgrzewka o połowę swojej zwykłej wagi.
-
Wybierz ćwiczenia bicepsa
Wybierz kombinację ćwiczeń bicepsa, które izolują mięśnie, takie jak stojąca sztanga, zwijanie się jednego ramienia, zwijanie hantli i zwinięcie młota.
-
Wykonuj ćwiczenia
Wykonaj dwa do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Unikaj przepracowania mięśni ćwicząc nie więcej niż 6 do 9 zestawów na trening. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że używasz ścisłego, właściwego formularza dla każdego ćwiczenia. Izolowanie grup mięśniowych pozwala skupić całą energię na bicepsie.
-
Wykorzystaj czasy regeneracji, aby przejść przez trening
Pomiędzy ćwiczeniami ćwicz inną część ciała, aby dać bicepsu i związanym mięśniom wystarczającą ilość czasu na odpoczynek. Cross-training poprawia ogólną sprawność i pomaga ci rozwinąć większy biceps.
