Mięśnie można uzyskać dzięki połączeniu treningu podnoszenia ciężaru z dietą wysokobiałkową. Ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, powinni skupić się na treningach podnoszących masę ciała, które będą skierowane na klatkę piersiową, plecy i nogi ponieważ są to największe grupy mięśniowe. Dieta wysokobiałkowa jest niezbędna, ponieważ zdolność ciała do budowania większej ilości białka niż rozkładania jest kluczowym komponentem budowania mięśni.
Proces, w którym organizm przechowuje białko, jest znany jako synteza białek. Im większa synteza białka, tym większe mięśnie rosną. Aby uzyskać masę mięśniową, dobrą zasadą jest spożywanie 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Pozostałe spożycie kalorii należy podzielić między węglowodany i tłuszcze. Pomocne jest również picie koktajlu proteinowego wykonanego z proszku białka serwatkowego na 30 minut przed każdym treningiem.
Ćwiczenia, które budują największe grupy mięśniowe obejmują ćwiczenia przysiadów, martwych ciągów, wyciskanie na ławeczkach i ćwiczenia wojskowe. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów powinny być wykonywane co drugi dzień. Dzień odpoczynku między treningami ma kluczowe znaczenie, ponieważ mięśnie rosną podczas okresu odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Po każdym treningu pomocne jest również spożywanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Węglowodany wspomagają mięśnie w procesie odbudowy, ponieważ zwiększają produkcję insuliny, co z kolei pomaga zapobiegać rozpadowi białek.
