Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego i kwasów tłuszczowych omega-3, które zwiększają poziom cholesterolu HDL i zastępowanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone orzechami, to najlepsze sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu LDL poprzez zmiany w diecie, zgodnie z Mayo Clinic . Łączenie tych zmian z ćwiczeniami działa jeszcze szybciej.
Owsianka jest jednym z najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika, chociaż jabłka, jęczmień, gruszki, fasola i suszone śliwki również zawierają znaczną część tego cholesterolu, jak twierdzi Mayo Clinic. Spożywanie rozpuszczalnego błonnika spowalnia wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Jedząc po prostu 5 do 10 gramów dziennie obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a 1 1/2 szklanki płatków owsianych zapewnia samo w sobie 6 gramów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w tłuszczowych rybach mają szereg zalet dla serca, w tym spadek ciśnienia krwi i zmniejszone ryzyko krzepnięcia krwi, zauważa Mayo Clinic. Pieczenie lub grillowanie ryb, takich jak łosoś, makrela, halibut i tuńczyk długopłetwy, maksymalizuje korzyści zdrowotne. Te produkty spożywcze dodają cholesterol HDL do krwioobiegu, który wchłania cholesterol LDL i przenosi go do wątroby w celu przetworzenia i eliminacji.
Migdały, orzechy włoskie i inne orzechy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, twierdzi Mayo Clinic. Jedząc garść każdego dnia, można zmniejszyć ryzyko chorób serca, o ile orzechy nie są solone lub pokryte cukrem. Więcej niż garść podnosi zawartość kalorii zbyt wysoko, więc ogranicz spożycie. Jednym ze sposobów dodania ich do diety jest zastąpienie grzanek, mięsa lub sera sałatką z migdałami lub orzechami.
