Aby stracić 20 funtów w ciągu miesiąca, dana osoba musi spalić 70 000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, zgodnie z Dennis Thompson Jr. z codziennego zdrowia. Specjaliści medyczni uważają, że zdrowy spadek wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Przechodzenie do ekstremalnych długości w celu spalania tłuszczu w szybszym tempie może być szkodliwe dla organizmu i może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Thompson zaleca ograniczenie tłuszczów z diety jako szybki sposób na zmniejszenie kalorii, ponieważ tłuszcz ma większą gęstość kaloryczną niż białko i węglowodany. Ludzie powinni również pić wodę jako główne źródło nawodnienia i unikać słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki. Mężczyźni i kobiety palą się gdzieś pomiędzy 1600 a 2500 kalorii dziennie, w zależności od poziomu ich aktywności, a mężczyźni na ogół wymagają wyższej dziennej dawki kalorii niż kobiety, zauważa Thompson. Ludzie mogą spalać tłuszcz o zalecanej, zdrowej stopie od 1 do 2 funtów tygodniowo, znajdując sposób na wyeliminowanie od 500 do 1000 kalorii dziennie. Osiąga się to poprzez ograniczenie żywności, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu. Utrata wagi w szybszym tempie może sygnalizować, że dana osoba je bardzo mało lub angażuje się zbytnio w ćwiczenia. Oba działania mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia danej osoby i prawdopodobnie nie spowodują długoterminowej utraty wagi.
Helpguide.org przypomina ludziom, aby byli świadomi swoich stanów emocjonalnych i unikają używania jedzenia jako narzędzia do zwalczania stresu, samotności i nudy. Posiłki powinny być skromnie porcjowane w ciągu dnia, aby utrzymać metabolizm na dobrej drodze i uniknąć przejadania się z ekstremalnego głodu. Ważne jest również ograniczenie spożycia alkoholu, dużo snu i picie odpowiedniej ilości wody.
Helpguide.org zaleca ludziom znalezienie sposobów dopasowania kilku małych wybuchów aktywności do ich codziennego życia, jako sposobu na obejście napiętych harmonogramów i ograniczeń czasowych. Osiągnięcie 30 minut ćwiczeń co najmniej pięć dni w tygodniu jest preferowane, a to można osiągnąć łącząc trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia elastyczności, takie jak joga i pilates. Wiele ćwiczeń można wykonać w domu i nie wymagają członkostwa w siłowni, dzięki czemu łatwiej jest dopasować cele fitness do gorączkowego stylu życia.
Spalanie kalorii poprzez ćwiczenia jest niezbędne dla tego typu utraty wagi. Przy ustalaniu, ile ćwiczeń jest konieczne, osoba powinna dodać liczbę spalonych kalorii plus 2,500 kalorii za deficyt. Wynikowa odpowiedź to liczba spalonych kalorii w ciągu dnia. Na przykład osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie, musi spalić 4500 kalorii każdego dnia.
Ćwiczenie, jakie wykonuje osoba, zależy od tej osoby. Według National Heart, Lung and Blood Institute nawet powszechne działania czyszczące mogą liczyć na spalone kalorie. Grabienie liści przez 30 minut lub odśnieżanie przez 15 minut to umiarkowane zadania domowe, które mogą pomóc w utracie wagi.
