Żywność o wysokiej zawartości błonnika to owoce i warzywa, takie jak jabłka, maliny i karczochy; fasola i rośliny strączkowe, takie jak garbanzos i fasola lima; i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień i pszenica bulgur. Inne dobre źródła błonnika to orzechy i nasiona, w tym orzechy piniowe, nasiona lnu i migdały.
Rodzaje produktów o wysokiej zawartości błonnika można podzielić na ogólne kategorie, w tym otręby, fasole, jagody, ziarna, orzechy i nasiona, warzywa, owoce i gotowe potrawy. W ramach każdej szerokiej kategorii niektóre produkty spożywcze mają wyższą zawartość błonnika niż inne. Na przykład maliny zawierają około 8 gramów błonnika w każdej 1 filiżance porcji, podczas gdy 1 filiżanka truskawek zawiera tylko 3 gramy błonnika. Podobnie, kubek na kubek, gotowane karczochy i zielony groszek mają wyższą zawartość błonnika niż brukselka lub pieczony ziemniak. Zmaksymalizuj spożycie błonnika poprzez wybór gotowanego grochu, soczewicy, czarnej fasoli lub fasoli lima, które mają jedne z najwyższych zawartości błonnika wśród roślin strączkowych.
Zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni codziennie mierzyć od 30 do 38 gramów błonnika. Jedzenie diety bogatej w błonnik przyczynia się do lepszego trawienia i długotrwałego odczuwania pełności. Jest to również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia i udarów. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w włókna może pomóc w obniżeniu złego poziomu cholesterolu, zgodnie z WebMD.
